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微雨新秋 的博客

靜看歲月輪回,素聽時光流走,以壹份灑脫閑靜的心態來面對喧囂的紅塵

 
 
 

日志

 
 

学打《八段锦》  

2014-08-06 22:07:43|  分类: 学习笔记 |  标签: |举报 |字号 订阅

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学打《八段锦》
 
      每天晨练,主要以跑步为主辅加做操。近来,跟着晨练的阿姨们学打了一套《八段锦》约一月有余,自觉对劲椎痛、易疲劳感等亚健康身体状况有很好的治疗作用,故作此篇文章。原因有二:一、推荐喜欢锻炼又不喜欢做剧烈运动的友友们,二、备自己学习之用。
                                                                                                                                                         ——题记
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八段锦是中国自古相传至今八百多年的一种健康体操,其名称形容该操由八个如「锦」缎般优美、柔顺的动作组成,是国术导引精华之集锦,对强健体魄、提升工作效率、推迟衰老甚有帮助,也是每天作业前或休息时调理身心、活化气血的最佳健身方式。练八段锦贵要持之以恒,每日练习,日久功效自见。
 
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八段锦的功效

 八段锦是调理气血、畅通经脉、灵活筋骨的运动,若能天天有规律地演练,即能促进血液循环、舒畅胸怀、清醒头脑,确是预防百病、延年益寿的最佳方法。特别适用于调理亚健康带给身体的不适,增进人体生理机能,祛病健身;改善肩肌劳损、腰肌劳损带来的疼痛和机理行损伤;并有对调理气血;平衡脏腑功能、改善睡眠品质等。
 
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八段锦的动作
 
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    1、预备式:随意站着,舒服就行,先闭上眼睛,静一静心,想象自己站在田野里,深吸几口新鲜空气,然后由意念引导,动作配合呼吸, 帮我们疏通经络气血、调整脏腑功能。
 
  2、双手托天理三焦:两手从体侧缓缓举起,举过头顶,两手指尖相对,抬头看手,想像自己能把整个天空托起来。掌心向上托的时候,小指和无名指会有麻的感觉。举到头顶后,稍稍停顿一下,充分享受一下刚刚吸到身体里的新鲜空气,然后把两臂轻轻沿原路线放到体侧。手臂放下时可别忘了缓缓地把浊气呼出来,这样,这个动作才算完成。这样连续做三到八次。
 
【操作提示】两手上托时采用逆腹式呼吸法。当两臂沿任脉上托至与肩相平时不要耸肩,手臂至头顶上方时稍用力上托,使三焦得以牵拉。
该势主要是四肢和躯干的伸展运动,使手臂、颈、肩背、腰等部位的肌肉、骨骼、韧带得到调理,对颈椎病、肩周炎、腰背痛等有一定的防治作用。手臂上举时配合吸气,可增大膈肌、肋间肌的运动,加大呼吸深度,使更多的富含氧的血液供给大脑,使大脑清醒,解除疲劳。此外,该式采用逆腹式呼吸法,腹壁的起伏对腹腔的内脏起到充分的按摩作用,促进腹腔、盆腔内脏的血液循环。

       3、左右开弓似射雕:直立,左脚跨出一大步,身体下蹲作骑马式。两臂在胸前交叉,右臂在外,左臂在内,眼看左手,然后左手握拳,食指翘起向上,拇指伸直与食指成八字撑开。接着左臂向左推出并伸直,头随而左转,眼看左手食指,同时右手握拳,展臂向右平拉作拉弓状。向前推出的食指向上,拇指斜向上,做法正确会有麻胀的感觉。动作复原后左右互换,反复进行数次。展臂和拉弓时吸气,复原时呼气。这一动作主要调理肝和肺。通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌力,加强呼吸和血液循环。
 
【操作提示】两臂自体侧抬起平胸时身体易出现前后晃动和耸肩,纠正方法是两足抓地,气沉丹田,沉肩坠肘。
练习此势重点是在颈椎、胸椎和腰椎的左右旋转运动,可改善相应部位的血液循环。特别是头部的血液循环。并同时对心肺进行有节律的按摩,从而增强心肺的功能。再加上伸臂、扩胸、转颈,使肩臂、颈部和胸肋部的肌肉、骨骼、韧带得到锻炼和加强。
 

 4、调理脾胃须单举:直立,两脚分开,与肩同宽。右手翻掌上举,五指并紧,掌心向上,指尖向右,同时左手下按,掌心向下,指尖向前。动作复原后,两手交替反复进行,反复多遍,上举下按时吸气,复原时呼气。这个动作可以防治胃肠病。

【操作提示】两臂上下争力时易出现上下用力不均,躯干倾斜等现象,所以操作时尽量用力均匀,保持立身中正。
这一势主要作用在中焦,由于两臂交替上举下按,上下对拔争力,使两侧的肌肉和肝胆脾胃等脏器受到牵引,促进胃肠的蠕动,改善消化功能。

 

   5、五劳七伤向后瞧:直立,两脚分开,与肩同宽。两手掌心紧贴腿旁,然后头慢慢左顾右盼向后观望。向后望时吸气,复原时呼气。这个动作可以消除疲劳,健脑安神,调整脏腑功能,防治颈肩酸痛。

【操作提示】头向左右转动时幅度要一致,与肩齐平,避免脊柱跟着转动。
此势能使整个脊柱、两大腿,乃至全身均得到运动,有助于改善神经系统功能,恢复疲劳,从而使脏腑气血得以调整,可用于防治高血压、颈椎病、眼病。

 
     6、摇头摆尾去心火:两足分开,相距约三个足底的长度,屈膝半蹲成骑马势。两手张开,虎口向内,扶住大腿前部。头部及上体前俯,然后作圆环形转摇,转动数圈后再反方向转摇。在转腰的同时,适当摆动臀部。转腰时吸气,复原时呼气。
 
【操作提示】此势操作时易出现躬腰低头太过,转身角度太过或不及。纠正方法为转动角度头与左右足尖垂直为度,屈膝左右转动幅度一直,大约90o,腰部要伸展。
练习此式势强调入静放松,以解除紧张。该势结合呼气时以意引气由下丹田至足心,并意守涌泉,可引气血下行,以泻心火,使头脑清醒。同时运动腰、颈部的关节,有助于任、督、冲三脉经气的运行,可用于防治颈椎、腰椎疾病,以及心火亢盛所致的失眠、心烦、心悸等症。
 
   7、两手攀足固肾腰:直立,并足,两膝挺伸、上身前俯,以两手攀握两足趾(如碰不到,不必勉强),头略昂起。然后恢复直立姿势,同时两手握拳,并抵于腰椎两侧,上身缓缓后仰,再恢复直立姿势。反复进行。本式采用自然呼吸。可增强腰部及下腹部的力量,但高血压病和动脉硬化患者,头部不宜垂得太低。
 
【操作提示】操作此势时易出现身体后仰太过,弯腰屈膝现象。纠正方法身体后仰以保持平衡稳固为度,上体前俯时两膝要伸直,向下弯腰的力度可量力而行。
此势的动作重点在腰部,腰为肾之府,长期运动腰部可起到和带脉,通任督的作用。具有强肾、醒脑、明目的功效。患有高血压、脑血管硬化者,操作时头不宜过低。
 
 8、攒拳怒目增气力:两腿分开屈膝成骑马势,两手握拳放在腰旁,拳心向上。右拳向前方缓缓击出,右臂伸直,拳心向下,两眼睁大,向前虎视。然后收回左拳,如法击出右拳,左右交替进行。击拳时呼气,收拳时吸气。可激发经气,加强血运,增强肌力。
 

【操作提示】操作此势时易出现耸肩、塌腰、闭目等现象。纠正方法松腰沉胯,沉肩坠肘,气沉丹田,脊柱正直,怒目圆睁。
该势主要运动四肢、腰和眼肌,能增强肺气,增加肌力,具有强筋健骨之功。

 
 
 
9、背后七颠百病消:直立,并拢双脚,两掌紧贴腿侧,两膝伸直,足跟并拢提起,离地数寸,同时昂首,作全身提举势。然后足跟轻轻着地复原。反复进行。如配合呼吸,则足跟提起时吸气,足跟着地时呼气。可疏通背部经脉,调整脏腑功能。
 

【操作提示】足跟提起时注意保持身体平衡,十个脚趾稍分开着地。百会上顶,两手下按,使脊柱尽量得以拔伸。患有脊柱病变者足跟下落要轻,不可用力过重。

功中两脚跟有节律的弹性起落,通过震动,使椎骨之间各关节韧带得以锻炼,并使浊气自涌泉排出。同时有利于脑脊液的循环和脊髓神经功能的增强,防治椎体病变。

 
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        站式八段锦可强身健体,舒筋活络,对病患可有针对性地进行调治。如肝郁气滞,表现为胸闷、急躁易怒,两胁胀痛,头晕耳鸣等,当疏肝理气,可选练一、二势经常练习。脾虚气滞,表现为脘腹胀痛,食少纳呆,恶心呕吐,消化不良等,应健脾理气,可用二、三势。心肾不交,眩晕耳鸣,失眠多梦,腰膝酸软,五心烦热,当交通心肾,补肾清心,用五、六势。清阳不升可用四、七势;肝阳上亢可用四、八势。心脑血管病者,选练前四节为宜;呼吸系统疾病者,多练一、二、三、七式;消化系统疾病多练三、五式;颈腰椎病者多练四、五、六式。无病之人作为防病保健可以全套锻炼。


 

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